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10 meilleurs aliments à manger pendant la grossesse

Bien qu'une alimentation équilibrée soit toujours importante, elle le devient encore plus pendant la grossesse.

Voici les 10 meilleurs aliments pour aider bébé et maman à grandir et à se sentir mieux.

1. Eau, eau, eau!

D'accord, l'eau n'est techniquement pas un aliment, mais rester hydraté est super bénéfique! Il améliore la circulation sanguine, augmente la puissance cérébrale, améliore les performances corporelles, vous aide à transpirer et à faire caca, et diminue les maux de tête et les contractions non liées au travail (appelées contractions de Braxton Hicks). L'eau est merveilleuse, maman.

Pendant la grossesse, essayez de boire 10 verres de 8 onces d'eau par jour.


2. Gingembre

Surtout dans les premiers mois, le gingembre peut aider à soulager les nausées associées à la grossesse, ainsi qu'à faciliter la digestion. Le gingembre se présente sous de nombreuses formes: soda au gingembre, bonbons au gingembre ou à mâcher et même thé au gingembre.

Pour un soulagement apaisant, préparez votre propre thé au gingembre maison pour éviter les nausées.

Voici notre recette de thé au gingembre préférée:

Prenez du gingembre frais qui a été pelé et coupé en un cube de 1 pouce et faites-le tremper dans 8 onces d'eau chaude pendant environ cinq minutes. Sucrez avec un filet de miel et un filet de jus de citron frais.

3. Patates douces

Les patates douces sont riches en bêta-carotène, un composé végétal qui est converti en vitamine A dans votre corps. Cette vitamine est essentielle à la croissance et à la différenciation de la plupart des cellules et tissus.

Il est souvent conseillé aux femmes enceintes d'augmenter leur apport en vitamine A de 10 à 40% (à environ 770 mcg par jour) – les pommes de terre sucrées sont un excellent moyen de le faire. Ils contiennent également des fibres, qui peuvent augmenter la satiété, réduire les pics de glycémie et améliorer la santé digestive et la mobilité.

Essayez les quartiers de patate douce cuits au four avec un filet d'huile d'olive et de sel de mer la prochaine fois que vous aurez besoin d'un supplément de vitamine A (et d'une délicieuse collation).

4. Smoothies aux fruits

Les fruits contiennent de la vitamine C et des fibres, qui sont des nutriments importants pendant la grossesse. Essayez d'avoir environ 85 milligrammes de vitamine C et 25 à 30 grammes de fibres par jour. Les smoothies sont un excellent moyen de consommer suffisamment de fruits et de légumes; ils peuvent vous aider à réduire votre dent sucrée et ils contiennent un punch plus riche en nutriments.

Pour un regain d'acide folique, ajoutez des épinards à votre smoothie.

Besoin d'inspiration? Nous sommes obsédés par cette recette de smoothie riche en nutriments!

5. Grains entiers

Pour une énergie constante tout au long de la grossesse (même lorsque vous êtes épuisée), recherchez les glucides contenus dans les grains entiers. Le pain de grains entiers peut également soulager les nausées pendant les premiers stades de la grossesse. Les grains entiers contiennent également des fibres, des vitamines B, du fer et divers minéraux que les amidons raffinés laissent de côté. Selon votre poids et vos besoins alimentaires, vous devriez consommer environ 6 à 11 onces de pain et de céréales par jour.

Voici des exemples d'aliments à grains entiers:

  • pain de grains entiers
  • quinoa
  • orge
  • farro
  • riz brun
  • L'avoine

6. Viande, volaille, poisson, œufs + haricots

Ils contiennent tous des protéines, des vitamines B et du fer nécessaires pendant la grossesse. Votre bébé en pleine croissance a besoin d'un minimum de 60 grammes de protéines par jour, en particulier au cours des deuxième et troisième trimestres, lorsqu'il grandit à pas de géant. Le fer aide à transporter l'oxygène vers le bébé et peut réduire les symptômes tels que l'enflure. Vous devez consommer au moins trois portions de protéines par jour.

7. Légumes-feuilles

Les légumes-feuilles comme les épinards, le chou frisé et la roquette contiennent de l'acide folique, qui peut prévenir les anomalies du tube neural, ainsi que fournir une autre source de protéines. La personne enceinte moyenne devrait consommer 400 à 1000 microgrammes d'acide folique par jour, selon la clinique Mayo. En outre, quatre portions ou plus de légumes sont recommandées quotidiennement.

Nous adorons cette salade d'épinards au quinoa, pistaches grillées et canneberges – c'est plus que délicieux.

8. Produits laitiers

Les produits laitiers pasteurisés sont importants pour favoriser la solidité des os et des dents, la coagulation du sang et la fonction musculaire et nerveuse. Votre bébé en pleine croissance aura besoin d'une quantité considérable de calcium pour se développer, il est donc important d'en consommer suffisamment pour que maman reste en bonne santé. Pour les personnes âgées de 19 à 50 ans, vous avez besoin de 1 000 milligrammes de calcium par jour.

Voici quelques exemples de produits laitiers sains:

  • Lait
  • yogourt sans gras
  • fromage (pasteurisé)
  • soupes à la crème
  • quelques légumes verts (comme les épinards et le chou frisé)

9. Aliments riches en glycine

La glycine est un acide aminé essentiel qui aidera votre corps à construire de nouveaux tissus conjonctifs. Votre corps dépend de la glycine pour soutenir l'étirement de votre peau et la croissance de votre utérus, et votre bébé a également besoin de ce nutriment pour former son ADN. Les bouillons d'os et les viandes à cuisson lente font partie des sources les plus riches de collagène et de gélatine, qui fournissent naturellement de la glycine. Pour les mamans qui ne mangent pas de viande, les légumineuses sont également plus riches en glycine. Pour obtenir une mesure plus précise de l'apport quotidien en glycine, parlez-en à votre fournisseur.

10. Graisses saines + huiles

Toutes les graisses ne sont pas faites de la même manière. Les noix, les avocats et l'huile d'olive sont tous d'excellentes sources de bonnes graisses. Ils favorisent des niveaux d'énergie plus élevés et la croissance cellulaire, ce qui peut vous aider à fonctionner au mieux. Les poissons pauvres en mercure sont également une excellente source d'acides gras oméga-3 sains. Les graisses à éviter sont les graisses saturées ou trans comme le beurre, la margarine, le shortening et la graisse de bœuf ou de porc.

Nous adorons cette recette riche en nutriments de Crystal Karges pour obtenir des tonnes de superaliments d'une manière totalement délicieuse:

Salade de pois chiches méditerranéenne

Ingrédients pour la vinaigrette au vin rouge

  • 1/2 tasse d'huile d'olive extra vierge
  • 1/4 tasse de vinaigre de vin rouge
  • 1/4 tasse d'eau
  • 1 gros citron, pressé
  • 1/2 cuillère à café ail émincé
  • 1/4 c. À thé basilic séché
  • 1/4 c. À thé origan séché
  • 1/2 cuillère à café sel de mer
  • Poivre moulu au goût

Ingrédients pour salade

  • 2 14 onces. boîtes de pois chiches, égouttés et rincés
  • 3 avocats moyens, coupés en cubes
  • 1,5 lb tomates, hachées
  • 1,5 lb concombres, hachés
  • 1/2 oignon rouge moyen, haché finement
  • 1/2 tasse d'herbes fraîches (persil, coriandre ou aneth), hachées finement
  • compléments facultatifs: poulet cuit, fromage feta pasteurisé émietté, graines de tournesol ou de citrouille

instructions

  1. Ajouter tous les ingrédients de la vinaigrette dans un petit bol et remuer doucement pour combiner.
  2. Ajouter la vinaigrette au fond de quatre bocaux en verre.
  3. Dans un grand bol, mélanger les pois chiches, l'avocat, les tomates, les concombres, l'oignon rouge et le poulet et le fromage (si désiré).
  4. Répartir uniformément dans les bocaux, garnir d'herbes fraîches et de graines (le cas échéant) et sceller avec un couvercle hermétique.
  5. Conserver au réfrigérateur. Lorsque vous êtes prêt à déguster, secouez ou remuez bien et servez!

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Bouteille d'eau Welly

bouteille d'eau

Conception minimale pour élever le quotidien. Cette bouteille à triple paroi isolée sous vide est livrée avec un infuseur amovible et un capuchon à boucle élégant et permet de s'hydrater magnifiquement, peu importe où la journée vous mène. Garde les boissons froides jusqu'à 24 heures et chaudes jusqu'à 14 heures.

Infuseur à thé

infuseur à thé

Lorsqu'il est rempli de votre thé en feuilles en vrac préféré, cet infuseur en acier inoxydable offre le pot parfait. Il a également un triple devoir lorsqu'il est emballé avec des herbes et des épices pour faire du bouillon ou des boissons chaudes. Un incontournable de la cuisine si jamais nous en avons trouvé un.

Bamboo store and go conteneurs

conteneur en bambou

Le stockage des aliments n'a jamais été aussi élégant. Ces conteneurs 100% étanches sont fabriqués à partir de fibre de bambou certifiée FSC avec des couvercles en silicone de qualité alimentaire. Servez un plat d'accompagnement ou une salade, ouvrez le couvercle sur les restes et c'est prêt à être emballé pour le déjeuner le lendemain. Aspirez le couvercle vers le bas pendant son utilisation pour l'empêcher de glisser ou pendant le stockage pour l'empêcher de se perdre.

Corbeille à fruits en acier

corbeille de fruits

La version plus haute de notre corbeille à fruits en acier, les côtés aident au corral et à garder les fruits en sécurité. La conception ouverte aide à prévenir les ecchymoses et les dommages aux fruits et ajoute une touche de style à la cuisine ou à la table.

Collagène

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Une partie de cet article est extraite de Le guide maternel pour devenir maman.

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