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7 postures de yoga post-partum qui renforcent votre corps

7 postures de yoga post-partum qui renforcent votre corps après bébé

En tant que professeur de yoga certifié et mère de famille, j'ai vu et ressenti les bienfaits du yoga pour les mères. Il est vraiment incroyable de voir à quel point une pratique de yoga peut être formidable – pour tout, de la santé physique à la santé mentale ou spirituelle. Les mères qui ont suivi mes cours de yoga post-partum m'ont fait part de leurs sentiments à la fois énergisés et détendus après les cours. Une maman a raconté comment un cours qu'elle avait suivi le matin lui avait procuré une paix profonde pour puiser ses forces au milieu de la nuit lorsque son bébé était debout pour ce qui semblait être la millionième fois.

Les avantages du yoga post-partum

L'accouchement est un processus transformateur qui change le corps d'une mère et affecte ses émotions. Une fois qu'un professionnel de la santé vous autorise à faire de l'exercice dans les semaines suivant l'accouchement, le yoga post-partum peut être un excellent moyen de retrouver doucement mais puissamment votre force physique et d'améliorer votre humeur. Plus précisément, le yoga aide à renforcer et à tonifier les muscles, améliore l'équilibre et réduit l'anxiété tout en augmentant la libération d'hormones de bien-être appelées endorphines.

Quelques conseils avant de dérouler votre tapis

La période post-partum, ou période de rétablissement qui a lieu après l'accouchement d'une mère, est un moment important pour que les mères prennent soin d'elles-mêmes. En règle générale, si vous êtes moins de 6 semaines après l'accouchement, vous ne voulez pas exercer de pression sur vos muscles du tronc. De plus, les niveaux de relaxine de votre corps, l'hormone qui relâche les articulations pour préparer l'accouchement, sont élevés pendant 3 à 6 mois après l'accouchement, et plus longtemps si vous allaitez. Tout cela signifie: prenez ces poses de yoga post-partum lentement et étirez-vous doucement. Pas de gymnastique ici ou de pousser au-delà de ce qui est confortable.

N'oubliez pas que le corps de chaque maman est différent, alors écoutez ce que vous ressentez et demandez conseil à un professionnel de la santé si vous avez des questions sur comment et quand commencer votre plan d'exercice personnel. Remarque: Essayez de faire les poses de yoga suivantes dans l'ordre où elles sont répertoriées.

7 postures de yoga pour le renforcement post-partum

Pose de l'enfant

Il s'agit d'une pose de récupération douce et agréable pour commencer votre séance de yoga. Pour les nouvelles mamans, une fois que vous êtes assis sur vos tibias et touchez vos pieds ensemble, je recommande généralement qu'au lieu de pointer vos genoux vers l'extérieur pour créer une forme de V traditionnelle, gardez vos genoux se touchant ou plus rapprochés. Vos hanches ont beaucoup travaillé pour ouvrir et accoucher votre bébé, il n’est donc pas nécessaire de les étirer beaucoup en ce moment.

Une femme portant sur son tapis de yoga faisant la pose de l'enfant.

Inspirez et atteignez vos bras vers le ciel. Expirez en vous repliant sur vos jambes, en posant doucement votre front sur un bloc, un oreiller ou un tapis. Éloignez le bout de vos doigts de votre tête vers le haut de votre tapis jusqu'à ce que vous sentiez une légère traction dans vos muscles des épaules et des bras. Ensuite, appuyez vos paumes sur votre tapis. Vous sentirez un étirement courir le long de votre dos, de vos épaules et de vos bras.

Une femme portant sur son tapis de yoga faisant la pose de l'enfant.

Prenez quelques respirations ici naturellement. Il peut s'agir de petites respirations courtes et ça va. Si vous pouvez rester pendant huit respirations, vous remarquerez probablement que vous respirez plus profondément à la fin. C'est un bon endroit pour définir une intention pour votre pratique aujourd'hui. Une intention peut être un mantra, un seul mot ou un concept sur lequel vous aimeriez vous concentrer pendant que vous faites vos poses de yoga ou une prière. Pour sortir de cette pose, ramenez doucement vos mains vers vos épaules et appuyez-vous en position assise sur vos tibias.

Pose chat-vache

De votre position assise, passez à quatre pattes. Vérifiez que vos épaules s'empilent uniformément sur vos poignets et vos hanches s'empilent uniformément sur vos genoux. Respirez ici et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Cela active doucement vos muscles de base et attire l'attention sur le centre du corps, qui effectuera la plupart des mouvements dans cette pose.

Ensuite, dessinez une belle inspiration lente dans votre corps tout en tirant le coccyx et en laissant tomber votre ventre vers le tapis. En même temps, regardez vers l'avant ou vers le haut. Ceci est votre pose « vache ».

Suivez avec une expiration pendant que vous courbez naturellement tout votre corps dans la direction opposée, cambrant votre dos et appuyant sur votre colonne vertébrale, tout en laissant tomber le haut de votre tête vers le tapis. Ceci est la pose «chat».

Une femme sur son tapis de yoga à l'extérieur faisant les positions de yoga pour chat et vache.

Faites huit ou plusieurs de ces mouvements alternés. Vous pouvez incorporer des exercices de Kegel dans cette pose: serrez vos muscles de Kegel (les mêmes muscles que vous utilisez pour arrêter l'écoulement de l'urine) pendant que vous cambrez votre dos vers le haut pour « chat » et relâchez la pression lorsque vous vous déplacez en « vache ».

Pose de la montagne

Déplacez-vous de vos mains et genoux vers une position debout. Tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches (environ 6 à 8 pouces) et pointez vos orteils vers l'avant. Détendez vos mains à vos côtés. Tirez votre nombril, en activant doucement votre cœur.

Une femme debout sur son tapis de yoga à l'extérieur faisant une pose de montagne.

Détendez vos épaules tout en tirant la tête et le cou vers le ciel. Tenez-vous aussi haut que possible et faites briller votre poitrine et la paume de vos mains vers l'avant (les bras sont toujours à vos côtés). Sentez-vous une élévation de votre cœur et de votre esprit, tout en restant ancré dans vos pieds. Prenez huit respirations ici à votre rythme. Utilisez cette pose pour commencer à vous connecter avec votre pouvoir personnel, lentement, doucement et en toute confiance.

Pose d'étoile à cinq branches

Commencez à tirer vos bras vers le haut et rapprochez vos pieds, les orteils toujours pointés vers l'avant. Activez votre noyau en le resserrant et en serrant vos muscles pelviens. Vous pouvez ajouter quelques Kegels ici si vous le souhaitez.

Imaginez que votre corps est une étoile à cinq points: vos mains atteignant le ciel, le haut de votre tête atteignant le ciel et vos pieds à plat sur le sol. C'est une autre chance de pratiquer un renforcement doux de vos muscles du tronc, des jambes, des bras et du dos. Essayez de remuer les doigts lorsque vous les atteignez vers le haut et faites huit respirations ici.

Une femme debout sur son tapis de yoga à l'extérieur faisant une pose de yoga en étoile à cinq branches.

Utilisez cette pose pour réfléchir à vos atouts et aux raisons pour lesquelles «vous êtes une star». Vous êtes belle à votre manière, unique et c'est un moment pour faire une pause et méditer sur les attributs qui font de vous une personne et une mère merveilleuses.

Pose de la déesse

La pose de la déesse est une pose naturelle suivante. Tournez vos orteils vers l'extérieur, gardez vos pieds à plat et à la terre et serrez vos muscles pelviens. Inhaler.

À l'expiration, amenez vos bras qui descendaient vers le ciel sous deux angles à quatre-vingt-dix degrés. Pliez simplement vos coudes dans ce qui est aussi appelé «bras de poteau de but». Voyez si vous pouvez plier vos genoux un peu plus bas tout en gardant vos muscles pelviens et centraux actifs et en les serrant.

Une femme debout sur son tapis de yoga à l'extérieur faisant une pose de déesse.

Si vous vous sentez à la hauteur, commencez à pulser doucement ici, en vous pliant et en remontant de quelques pouces, puis en pliant à nouveau les genoux. Vous sentirez une légère brûlure dans vos quadriceps et fessiers. N'oubliez pas de garder votre coccyx replié sous et votre nombril tiré vers votre colonne vertébrale. Ceci est important car il renforce à la fois le noyau en douceur et soulage la pression sur le bas du dos.

Genoux à coeur pose

Rassemblez lentement vos pieds et relâchez vos bras par vos côtés. Secouez vos bras, vos mains et vos pieds. Ensuite, passez en position de repos sur le dos.

Étirez vos bras au-dessus de vos têtes et vos jambes le long de votre tapis pour un étirement complet du corps.

Femme portant sur son tapis de yoga à l'extérieur faisant des genoux à la poitrine pose de yoga.

Inspirez une bonne et profonde respiration et, à l'expiration, tirez vos genoux contre votre poitrine pour un gros câlin accueillant. Enrouler vos bras ou vos mains autour de vos genoux et de vos tibias, basculer lentement d'un côté à l'autre ou faire de petits cercles sur le bas du dos. Cela devrait être divin, comme un massage des hanches et du bas du dos. Roulez ici pendant au moins huit respirations. Si, pour une raison quelconque, cela ne vous fait pas du bien, revenez simplement dans un étirement complet du corps et prenez quelques respirations.

Femme portant sur son tapis de yoga à l'extérieur faisant des genoux à la poitrine pose de yoga.

Pose de Savasana

Ceci est votre pose finale dans cette série de 7 postures de yoga post-partum. Avancez doucement sur votre dos et laissez vos jambes à plat. Placez vos mains à vos côtés, ou une main sur votre cœur et une sur votre ventre. Si vous le souhaitez, placez un oreiller ou une serviette sous votre tête et votre cou. Vous pouvez également placer un oreiller sous vos genoux pour soulager votre bas du dos. Si vous souhaitez vous sentir très confortable, placez une couverture légère sur votre corps.

Femme portant sur son tapis de yoga à l'extérieur faisant la pose d'yoga savasana.

Respirez doucement et laissez vos yeux se fermer. Essayez de prendre huit respirations avec conscience, en remarquant comment votre corps, votre esprit et votre esprit se sentent en ce moment. Ensuite, laissez-vous dériver et reposez-vous dans cette position méditative.

La pratique régulière du yoga et la méditation peuvent non seulement aider à renforcer votre corps post-partum, mais aussi à obtenir un meilleur sommeil, dont chaque nouvelle maman a besoin! Namaste, mamas.

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