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Comment modifier les entraînements pendant la grossesse

Remarque: La première étape consiste toujours à parler avec votre médecin et à obtenir l'autorisation de faire de l'exercice avant de commencer ou de poursuivre un programme d'entraînement pendant la grossesse!

En tant qu'entraîneur personnel, instructeur de Pilates et spécialiste de l'exercice pré / post-natal, j'ai toujours pensé que j'aurais une grossesse extrêmement active. Tout cela s'est arrêté brutalement lorsque j'ai été mis au repos pelvien à six semaines jusqu'à nouvel ordre.

Mes journées sont passées de marcher plusieurs kilomètres avec mon chien et d'enseigner au moins un cours de pilates à m'asseoir sur un ballon de stabilité pendant que j'instruisais les autres et à m'asseoir sur le canapé pendant que mon mari assumait les tâches de chien.

Heureusement, j'ai été autorisé à faire de l'exercice à nouveau à 12 semaines, mais à ce stade, mon corps et mon niveau d'énergie avaient suffisamment changé pour que je sache que je devais suivre de nouvelles règles pour m'entraîner.

Avec la base de connaissances que j'avais construite au fil des ans, mais une assez bonne idée de mon propre conditionnement, ce n'était pas trop difficile de déterminer la meilleure activité quotidienne pour moi-même, mais je savais que beaucoup d'autres femmes pourraient bénéficier d'entendre le plus récent. recherche sur l'exercice pendant la grossesse.


Puis-je faire de l'exercice cardiovasculaire pendant la grossesse?

La plupart des entraîneurs et médecins vous recommanderont de ne pas passer beaucoup de temps au-dessus de 140 bpm lorsque vous effectuez des exercices cardiovasculaires, comme la course à pied ou le vélo. Une façon de garder une trace est de porter un moniteur de fréquence cardiaque ou un appareil comme un FitBit, et si vous trouvez que votre fréquence cardiaque augmente trop haut, vous pouvez ralentir ou faire une pause jusqu'à ce qu'elle diminue.

Le test de la parole est un autre moyen simple de s'assurer que vous ne limitez pas trop d'oxygène à votre bébé pendant l'exercice. L'astuce est que vous devriez être en mesure de mener facilement une conversation tout en poursuivant votre entraînement. Si ce n'est pas le cas, il est temps de ralentir et de faire une pause.

L'une des questions les plus fréquentes que je reçois est celle des coureuses qui me demandent: « Combien de temps puis-je continuer à courir pendant ma grossesse? » Pour moi, courir après 12 semaines me semblait un peu «off», alors je suis passé à un vélo elliptique à impact inférieur. Cependant, je sais que de nombreuses femmes enceintes continuent à courir dans leur troisième trimestre.

Comment modifier: Assurez-vous de surveiller la fréquence cardiaque, de suivre le test de la parole et de faire attention à votre corps. Si quelque chose ne va pas, c'est votre signe de le changer.

Dans votre dernier trimestre, la détente augmente dans votre corps, vos ligaments et vos articulations seront plus lâches. Les exercices à fort impact comme la course à pied augmentent le risque de blessures et de douleurs articulaires.Je recommande donc vivement de passer à une alternative à faible impact comme la marche, la natation ou l'entraînement elliptique.

Puis-je faire de la musculation pendant la grossesse?

Avant de devenir enceinte, j'ai fait beaucoup de pilates au tapis chaque semaine. Cependant, au moment où j'ai été autorisé à faire de l'exercice à 12 semaines, il est recommandé de passer un minimum de temps sur le dos afin de ne pas restreindre le flux sanguin vers votre bébé en comprimant le nerf vague. Cependant, j'ai continué à faire mon corps latéral, assis, et des exercices sur mes mains et mes genoux tout au long de mon deuxième trimestre dans mon troisième.

Quand il s'agit de soulever des poids, vous voulez suivre les mêmes directives de fréquence cardiaque et suivre le test de parole, tout comme votre cardio. Je recommande généralement aux femmes de réduire l'intensité et la quantité de poids qu'elles soulèvent au cours de leurs deuxième et troisième trimestres pour éviter toute tension supplémentaire sur l'abdomen, le bas du dos et les articulations.

Le changement de gain de poids gestationnel, de posture et d'équilibre affecte la capacité de votre corps à se soulever avec la même intensité qu'auparavant, vous devez donc être conscient de vos nouvelles limites et vous enregistrer plus souvent. C'est aussi une bonne idée d'éviter les exercices où vous tenez des poids au-dessus de votre abdomen, présentez un risque de chute ou vous faites passer du temps sur le dos.

Comment modifier: Ajoutez du yoga prénatal ou du Pilates pour garder votre flexibilité, vos muscles abdominaux et votre force engagés. Certains de mes mouvements et poses préférés pour le yoga et le Pilates pendant la grossesse ciblant tout votre corps sont les sumo squats, les chiens d'oiseaux, les levées de jambes latérales, les planches latérales et les cercles de bras.

Que faut-il savoir d'autre lors de l'exercice pendant la grossesse

Pendant la grossesse et dans la période post-partum, l'American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) recommande que si à tout moment vous présentez une aggravation des symptômes ou si vous ressentez quelque chose dans la liste ci-dessous, vous devriez arrêter de faire de l'exercice et contacter votre médecin.

  • Saignement du vagin
  • Se sentir étourdi ou faible
  • Essoufflement avant de commencer un exercice
  • Douleur thoracique
  • Mal de crâne
  • Faiblesse musculaire
  • Douleur ou gonflement du mollet
  • Contractions régulières et douloureuses de l'utérus
  • Liquide s'échappant du vagin

L'ACOG a également une liste complète de FAQ sur les exercices et ce qu'il faut éviter.

Est-ce que faire de l'exercice pendant la grossesse m'aidera pendant l'accouchement et le post-partum?

Absolument! Des études récentes ont montré que l'exercice pendant la grossesse réduit le risque de diabète gestationnel, de prise de poids excessive et de césarienne.

Mais cela aide également les femmes à maintenir leur force et leur stabilité pendant leur grossesse qui dure longtemps après l'accouchement. Si vous prenez neuf mois de repos, vous constaterez une diminution de votre santé cardiovasculaire et de votre masse musculaire.

En continuant à rester actif pendant la grossesse aussi longtemps que vous vous sentez confortable, vous maintiendrez un niveau d'endurance et de force pour vous aider à récupérer et à guérir votre corps plus rapidement après l'accouchement. Mais surtout, amusez-vous maman. Vous avez ceci.

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