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Exercices à faire avant d'accoucher

Exercices à faire avant d'accoucher

Pla grossesse et l'accouchement sont des événements physiquement éprouvants, mais ils peuvent aussi être des expériences stimulantes. L'exercice pendant la grossesse peut aider le processus de naissance à se dérouler plus facilement et offre d'autres avantages incroyables, un stress réduit, une meilleure posture, moins de maux de dos et une récupération postpartum moins compliquée. Mieux encore, vous vous sentirez plus puissant et en contrôle de la façon dont votre corps évolue et grandit. Bien que la plupart des exercices soient excellents même pour les femmes enceintes, il y a certains exercices que vous devrait faire avant d'accoucher.

Pourquoi l'exercice est-il si important pendant la grossesse?

Avant de passer à l'essentiel, permettez-moi d'expliquer pourquoi l'exercice pendant la grossesse est si bénéfique. Il a été démontré que l'exercice pendant la grossesse fournit:

  • Travail plus court
  • 49% d'incidence plus faible de diabète gestationnel
  • 79% d'incidence inférieure d'hypertension gestationnelle et de prééclampsie
  • Fréquence de césarienne réduite de 18%
  • Taux d'accouchement prématuré spontané inférieur de 38%
  • Peut stimuler la croissance saine du bébé tout au long de l'enfance
  • Peut augmenter l'intelligence du bébé
  • Diminue le risque de maladie chronique pour la mère et l'enfant

Comment votre corps change pendant la grossesse

Il y a tellement d'effets secondaires et de symptômes pendant la grossesse. Il est impossible de tous les énumérer. Chaque femme subit des changements différents au cours des trois trimestres, mais certaines adaptations physiques se produisent au cours de chaque grossesse. Des changements se produisent avec:

  • Systèmes hormonaux et métaboliques
  • Système respiratoire
  • Système cardiovasculaire
  • Système musculo-squelettique
  • Paroi abdominale et plancher pelvien

Ces changements jouent un rôle important dans la façon et la raison pour laquelle vous devriez faire de l'exercice pendant chaque trimestre de la grossesse. Certaines de ces adaptations physiques peuvent causer de la douleur et de l'inconfort. En faisant ces exercices et d'autres pendant la grossesse, vous pouvez aider à réduire les risques et les symptômes.

Problèmes courants qui surviennent pendant la grossesse

Pendant la grossesse, votre paroi abdominale et votre cage thoracique se dilatent pour laisser de la place à votre bébé en pleine croissance. Des changements se produisent dans la ligne de traction des muscles et la capacité de se tordre et de tourner et de créer une force avec vos abdominaux. Votre paroi abdominale se sépare également – quelque chose appelé diastasis recti. Ce processus est normal et la plupart des femmes subissent une diastase de plus de 16 millimètres au cours du troisième trimestre.

L'allongement et l'affaiblissement des muscles abdominaux peuvent provoquer des malaises comme des lombalgies ou des ceintures pelviennes. Ces douleurs surviennent dans le bas du dos, à la base de la colonne vertébrale ou à l'avant du bassin. Une gêne peut survenir dans les fesses, l'intérieur des cuisses et le bas de l'abdomen.

D'autres problèmes courants qui surviennent pendant la grossesse et après la naissance sont le prolapsus des organes pelviens et l'incontinence urinaire. L'incontinence urinaire touche entre 17 et 25 pour cent des femmes aux premiers stades de la grossesse et 35 à 67 pour cent aux stades ultérieurs. Des études montrent que l'exercice approprié pendant la grossesse peut aider à améliorer et à traiter ces problèmes.

Exercices pour un noyau et un plancher pelvien plus solides

Heureusement, l'exercice pendant la grossesse peut soulager ces symptômes et empêcher l'aggravation de votre diastasis recti. L'exercice peut également aider à faciliter la guérison de votre diastase après la grossesse si vous commencez pendant que vous êtes enceinte.

Un noyau et un plancher pelvien plus solides contribuent à rendre le processus d'accouchement plus facile, plus rapide et plus sûr. L'American Academy of Obstetricians and Gynecologists recommande aux femmes sans complications de grossesse de participer à des exercices d'entraînement cardiovasculaire et de musculation pendant au moins 20-30 minutes par jour.

Les exercices suivants sont à faire avant d'accoucher. Ils renforceront et protégeront votre cœur et votre plancher pelvien, aidant à prévenir la diastasis recti, le prolapsus des organes pelviens et l'incontinence urinaire.

Souffle de connexion

La respiration semble être un processus inconscient qui ne nécessite aucune réflexion, mais le fait de pouvoir respirer correctement aide à maintenir une tension égale dans vos muscles centraux pour prévenir la diastasis recti et les problèmes de plancher pelvien. Être capable de connecter votre respiration à travers votre cœur et votre plancher pelvien est une compétence bénéfique.

Comment faire:

Première étape: Obtenez votre corps dans l'alignement

  • Tenez-vous debout, gardez votre cage thoracique sur votre bassin, ne tournez pas vos épaules
  • Ne poussez pas votre bas vers l'extérieur ou ne le glissez pas en dessous, laissez une courbe naturelle du bas du dos
  • Prenez conscience de votre cœur, en commençant par le diaphragme et en descendant jusqu'aux muscles du plancher pelvien

Deuxième étape: respirer

  • Asseyez-vous sur une chaise ferme, en gardant l'alignement correct de la première étape
  • Placez une main sur votre ventre et une autre sur votre poitrine
  • Inspirez, respirez dans vos mains, imaginez votre plancher pelvien comme un ballon que vous remplissez avec votre souffle
  • Expirez en faisant attention à vos mains qui s'enfoncent et s'abaissent lorsque l'air se dégonfle
  • Pensez à votre plancher pelvien se dégonflant vers le haut

Troisième étape: aller plus loin

  • Inspirez, imaginez que votre vagin et votre anus se remplissent d'air, en éloignant vos os du siège
  • Expirez, concentrez-vous sur votre respiration sortant de votre cage thoracique, de votre ventre et de votre bassin
  • Vous devez vous concentrer sur les muscles du vagin et du périnée en resserrant et en tirant légèrement vers le haut
  • Continuez à respirer, détendez complètement votre vagin et votre anus lorsque vous inspirez et resserrez et tirez vers le haut lorsque vous expirez
  • Lorsque vous comprenez cela, essayez de le pratiquer lorsque vous soulevez des choses dans votre vie quotidienne ou pendant l'exercice
  • Essayez 1 à 2 séries de 10 par jour

Kegels appropriés

Kegels est l'un des exercices les plus importants que vous devriez faire avant d'accoucher. Les indices traditionnels pour Kegels sont courts. Il y a plus à Kegels que de pouvoir simplement arrêter votre écoulement d'urine lorsque vous êtes aux toilettes. Ce processus vous aide à trouver vos muscles du plancher pelvien mais ne fait pas grand-chose pour améliorer vos muscles du plancher pelvien. Cela peut même être préjudiciable.

Voici comment les faire correctement:

  • En utilisant votre connexion respiratoire, inspirez, remplissez votre diaphragme et le sentir plus bas, détendez-vous et développez les muscles de votre plancher pelvien
  • Expirez, sentez votre diaphragme remonter et tirez sur les muscles de votre plancher pelvien
  • Serrez vos abdominaux à la fin de l'expiration, en sentant les muscles du plancher pelvien continuer à se resserrer en relation avec votre cœur
  • Imaginez que votre plancher pelvien et vos muscles abdominaux fonctionnent comme une seule unité
  • Effectuez deux séries de 10 par jour, en vous concentrant sur la qualité et en prenant votre temps

Squat

L'accroupissement est connu pour créer des fessiers ronds et fermes, mais c'est également un exercice très fonctionnel pour la force de votre cœur et de votre plancher pelvien. Faire des squats avec une forme appropriée aide à établir un alignement approprié dans votre posture, et pendant que vous vous déplacez pendant la journée – se pencher pour ramasser quelque chose, soulever un enfant ou des courses, ou se lever et descendre d'une chaise.

L'accroupissement est également une posture fantastique pour l'accouchement. Tout au long de l'histoire, les femmes se sont accroupies pour accoucher, et cela se fait encore aujourd'hui. Utiliser la gravité et un bon alignement du corps pendant l'accroupissement est un excellent moyen d'accoucher.

Des études montrent qu'éviter de s'allonger sur le dos et d'accoucher à la place en position accroupie peut aider le bébé à descendre plus efficacement dans le canal génital et peut entraîner:

  • travail de deuxième étape plus court
  • moins de pinces ou de naissances sous vide
  • moins d'épisiotomies
  • moins de modèles anormaux de fréquence cardiaque fœtale
  • moins de douleur lors de la poussée

Il existe de nombreuses variétés de squats que vous pouvez faire, même pendant la grossesse, tant que vous êtes médicalement autorisé à le faire.

  • Squat de poids corporel
  • Squat gobelet tenant un haltère ou un kettlebell près de votre corps
  • Squat arrière haltère ou squat avant
  • Squat avant haltère ou kettlebell

La plupart des exercices sont sans danger pour les femmes enceintes

Hormis ces exercices que vous devez faire avant l'accouchement, les activités que vous faisiez avant la grossesse sont acceptables pendant la grossesse, si vous êtes médicalement autorisée et n'avez aucune complication. Les modèles de mouvement comme la traction, les charnières de hanche, la poussée et le travail de base sont toujours excellents.

Certaines directives de sécurité sont:

  • Surveillez votre intensité – l'exercice sera plus intense pendant la grossesse. Si vous vous entraîniez à une intensité modérée à élevée avant la grossesse, respectez un effort de 7 à 8 sur 10 pendant la grossesse. Si vous ne vous entraîniez pas du tout, ou seulement à une faible intensité, respectez 2 à 6 sur 10.
  • Appelez un professionnel de la santé si vous présentez des saignements vaginaux, des contractions douloureuses, des étourdissements ou une perte d'équilibre, des maux de tête, des douleurs thoraciques, des douleurs au mollet, une faiblesse, un essoufflement avant l'exercice, une fuite de liquide ou même si vous vous sentez simplement mal. N'oubliez pas d'écouter votre corps avant tout.
  • Évitez les sports de contact: les sports qui pourraient entraîner des chutes comme le ski ou l'équitation, la plongée sous-marine, les sports à haute température comme le yoga chaud ou à l'extérieur par temps chaud. Évitez tout ce qui vous semble douloureux ou inconfortable, tout exercice qui vous fait fuir l'urine, toutes les activités qui font gonfler vos abdominaux comme des planches et des craquements.
  • En fin de grossesse, évitez de vous allonger sur le dos pour tout exercice ou yoga.

L'exercice pendant la grossesse présente de nombreux avantages: une meilleure santé pour vous et votre bébé et une diminution des risques de complications avant, pendant et après le travail et l'accouchement. Alors, trouvez votre souffle de connexion et faites vos squats. Votre corps et bébé vous remercieront!

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