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Kegels: comment les faire et pourquoi c'est important

«Faites 400 Kegels par jour.»

«Lorsque vous êtes enceinte, vous ne voulez pas devenir trop serré, sinon le bébé ne sortira pas.

«Tout le monde devrait faire 30 minutes de Kegels par jour.»

En tant que physiothérapeute du plancher pelvien, j’ai vu tout cela sur Internet. Mais quelle est la vérité?

« Faites simplement vos Kegels » c'est ce que de nombreuses femmes enceintes entendent des prestataires. Internet regorge de conseils sur ce qu'il faut faire et ne pas faire pendant la grossesse. Plongeons dans les vérités et les mythes entourant le Kegel.

Qu'est-ce qu'un Kegel?

UNE Kegel est le nom de la contraction volontaire que vous pouvez faire avec les muscles du plancher pelvien (PFM). Cette contraction implique à la fois un resserrement circonférentiel et une élévation des muscles du plancher pelvien. Si elle est effectuée correctement, avec le temps, les muscles du plancher pelvien peuvent devenir plus forts.

Quels sont les PFM?

Le plancher pelvien est composé de muscles, d'organes et de tissu conjonctif. Les PFM sont un hamac de muscles qui se trouvent au bas de votre bassin. Ils remplissent quatre fonctions principales:

  1. Continence: ces muscles vous permettent de retenir votre vessie et vos intestins jusqu'à ce que vous décidiez que c'est le bon moment pour y aller – pas au milieu d'une course ou d'un cours d'exercice.
  2. Support d'orgue: les muscles aident à maintenir votre côlon, votre utérus et votre vessie surélevés.
  3. Posture: les muscles travaillent de concert avec vos abdominaux dans le cadre de votre soutien central et de votre contrôle postural.
  4. Plaisir sexuel: la PFM aide à améliorer votre capacité à avoir et à augmenter la force de vos orgasmes.

Bien sûr, vous voulez tout cela, alors allons-y.

Avant de vous apprendre à effectuer des Kegels, je pense qu'il vaut la peine d'en savoir un peu plus sur ces muscles. Premier, vous avez des muscles à contraction lente et rapide. Nous les appellerons vos muscles «sprinter» par rapport à vos muscles «marathon». Les muscles du sprinter aident à se fermer et à se soulever rapidement et à garder votre pantalon au sec lorsque vous riez, toussez ou éternuez. Les muscles «marathon» sont toujours un peu actifs et aident à garder votre utérus, votre vessie et vos intestins là où ils devraient être pendant toute la journée.

Pourquoi interpréter Kegels?

Des muscles du plancher pelvien puissants aident à réduire votre risque de dysfonctionnement du plancher pelvien, tel qu'un prolapsus des organes pelviens et des fuites d'urine. Le dysfonctionnement du plancher pelvien se produit lorsque les muscles ne fonctionnent pas correctement pour aider avec les quatre fonctions ci-dessus, et peut entraîner une fuite de pipi lorsque vous arrivez à votre porte d'entrée, une perte d'urine avec le rire, la toux ou les éternuements, des douleurs sexuelles, de la constipation, et vos organes descendent vers le bas.

Il existe différents types de dysfonctionnement du plancher pelvien: sous-actif ou «faible» et hyperactif ou «serré». Les personnes dont la GFP est faible ont des fuites d'urine ou de selles en riant, en toussant, en éternuant ou en faisant de l'exercice ou à la porte d'entrée. Des muscles faibles peuvent également ressembler à une lourdeur du plancher pelvien. Les symptômes d'hyperactivité des muscles du plancher pelvien comprennent la constipation, la douleur sexuelle, la douleur au coccyx, la douleur en position assise. Si vous pensez en vous-même: «Eh bien, je fuit, donc je dois avoir un plancher pelvien faible», sachez que vous pouvez avoir simultanément un plancher pelvien «faible» et «serré». Si vous soupçonnez une tension du plancher pelvien, consultez un PT du plancher pelvien.

Quelques facteurs qui peuvent contribuer au dysfonctionnement du plancher pelvien incluent la force et la coordination des muscles du plancher pelvien, que vous ayez ou non des enfants, si votre travail implique beaucoup de levage, de constipation, de vieillissement et la force de votre tissu conjonctif. Nous ne pouvons pas changer notre âge, mais nous pouvons changer la force et la coordination de nos muscles.

Il y a des inconvénients importants à avoir des muscles du plancher pelvien faibles. Les fuites d'urine sont un type de dysfonctionnement du plancher pelvien qui peut rendre les gens moins susceptibles d'être actifs. Pourtant, nous savons que l'activité physique est importante pour notre santé. Rester actif peut aider en réduisant la dépression et l'anxiété, en contrôlant et en réduisant le diabète, en réduisant nos chances de contracter l'ostéoporose, en abaissant l'hypertension artérielle, en réduisant les effets de l'obésité et en diminuant le risque de cancer du sein et du côlon, et en réduisant la maladie coronarienne.

L'incontinence urinaire survient chez jusqu'à 46% des femmes aux États-Unis, et jusqu'à 50% des femmes présentent un certain degré de prolapsus des organes pelviens lors d'un examen vaginal. Il a été démontré que les exercices de Kegels ou PFM réduisent l'incontinence urinaire d'effort ou les fuites avec un effort physique ou une pression à la baisse comme la toux, les éternuements, le rire chez de nombreuses femmes.

Quand NE PAS faire Kegels!

Malgré les preuves claires que Kegels peut aider à réduire le dysfonctionnement du plancher pelvien, il arrive que Kegels ne soit pas la bonne chose à faire. Si vous tombez dans la catégorie des muscles du plancher pelvien hyperactifs, Kegels ne fera probablement qu'exacerber le problème. Si vous souffrez de relations sexuelles douloureuses, de difficulté à vider vos intestins ou votre vessie, ou des douleurs pelviennes, consultez un PT du plancher pelvien et ne faites pas de Kegels. Imaginez ceci: si vous serrez tellement vos biceps que vous ne parveniez pas à redresser complètement les muscles de vos bras, vous ne commenceriez pas à serrer davantage votre bras, vous suivriez d'abord une thérapie pour aider à détendre ces muscles. Finalement, vous pourriez être approprié pour le renforcement. En PT pelvien, nous disons «allongez-vous avant de vous renforcer».

Une autre fois pour NE PAS faire Kegels est sur les toilettes. Lorsque vous êtes aux toilettes, nous voulons que vous vidiez votre vessie et que Kegels arrête le flux de pipi. Veuillez essayer Kegels à un moment où votre plancher pelvien doit être serré.

Si vous effectuez Kegels et que vos symptômes s'aggravent, arrêtez-vous et consultez un physiothérapeute du plancher pelvien ou votre équipe de soins. Des symptômes tels que des fuites d'urine peuvent survenir en raison d'une combinaison de muscles hyperactifs ou serrés et sous-actifs.

Quand dois-je démarrer Kegels?

Idéalement, commencez à exécuter des Kegels lorsque vous êtes enceinte. Cependant, tout moment est un bon moment pour commencer. Un plancher pelvien plus fort est associé à moins de travail prématuré. Si vous êtes en post-partum, vous pouvez commencer quelques jours après la naissance tant que vous n’avez pas de cathéter et que votre équipe pense que tout va bien. Des gens commencent à utiliser doucement leurs muscles abdominaux, y compris leur plancher pelvien, dans les premières semaines après la naissance. La clé est de les utiliser doucement au début. Les muscles du marathon travaillent toujours pour aider à stabiliser votre posture, il est donc généralement acceptable de commencer à prendre conscience et à activer après la naissance.

Comment faire un Kegel

Si vous êtes au début de votre voyage, sachez que ces muscles bougent très peu et que vous ne ressentirez peut-être pas de soulèvement et de compression significatifs, mais vous finirez par le faire.

Je dis toujours « moins c'est plus ». Pour avoir une bonne idée si vous les exécutez correctement, sortez un miroir, vérifiez vous-même (oui, je veux dire cela – lavez-vous les mains et / ou utilisez des gants et du lubrifiant pour vous rendre plus confortable), ou voyez un plancher pelvien physique thérapeute.

  • Commencez par vous allonger lorsque vous pouvez vous détendre complètement et faire attention à votre corps. Prenez une inspiration et lorsque vous commencez à expirer, imaginez que vous «retenez doucement le gaz». Les signaux, «retenir les gaz» ou «serrer et soulever votre anus» sont très utiles pour apprendre aux femmes à contracter leur plancher pelvien. Si vous aimez un peu d'humour, pensez à «sucer un smoothie à travers une paille dans votre vagin».
  • Après avoir effectué cette pression, donnez-vous cinq à 10 secondes pour lâcher complètement.
  • Maintenant, je veux que vous posiez une main sur votre ventre et une main sur l'intérieur de votre cuisse. Inspirez et pendant que vous expirez, «retenez les gaz» et vérifiez que vos abdominaux et vos cuisses restent détendus. Si, comme la plupart des gens, vous sentez ces muscles se contracter, recommencez. Relâchez complètement vos muscles. Lors de votre prochaine tentative de «Kegel», essayez une plus petite pression.
  • Ensuite, essayez une contraction du plancher pelvien ou un kegel et voyez si vous respirez ou retenez votre souffle.
  • Pendant un Kegel idéal, vous pouvez inspirer et expirer normalement et vous n'utilisez que les muscles situés au bas de votre bassin.
  • Essayez quelques longues prises et des pressions rapides. Après chaque petite contraction rapide, lâchez complètement avant d'essayer la suivante. Relâcher les muscles du plancher pelvien est souvent plus difficile que de les serrer. Vous devrez peut-être attendre 10 secondes pendant que les muscles de votre plancher pelvien se relâchent après une longue pression.

Combien de Kegels?

Il est préférable de consulter un physiothérapeute du plancher pelvien pour vérifier combien de temps vous pouvez tenir ces muscles. Idéalement, essayez d'effectuer des pressions pendant 10 secondes maximum. Effectuez 10 Kegels d'affilée, trois fois par jour. Cependant, chaque individu est différent. Vous devrez peut-être commencer par cinq pressions pendant 3 secondes si vous êtes plus faible et travaillez jusqu'à 10 secondes. Vous pouvez également avoir des besoins différents. Un crossfitter aura besoin d'un plancher pelvien plus solide qu'une personne dont le principal exercice est la natation.

Remarque: Kegels n'est pas la solution ultime. De nombreux autres facteurs contribuent au dysfonctionnement du plancher pelvien comme la posture, la respiration et l'utilisation d'autres muscles. Si vous avez des fuites importantes, un prolapsus ou des douleurs, consultez un spécialiste du plancher pelvien.

Voici comment trouver un physiothérapeute du plancher pelvien

  1. https://ptl.womenshealthapta.org/
  2. https://pelvicguru.com/directory/
  3. https://pelvicrehab.com/

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