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Séances d'entraînement à domicile sans équipement – Maternelle

Ne serait-ce pas bien si nous avions tous des gymnases à la maison à la fine pointe de la technologie, entièrement équipés de poids et de machines innovants? Mais la plupart des mamans n'en ont pas, et ça va. Vous n'avez pas besoin d'un abonnement à un gymnase ou d'un équipement de fitness sophistiqué pour vous entraîner.


Les entraînements ci-dessous, créés par Antonietta Vicario, maître formateur P.volve et responsable des talents et de la formation, sont conçus pour renforcer votre cœur et développer l'endurance. Si vous en trouvez un que vous aimez, respectez-le. Reposez-vous pendant quelques minutes, puis répétez plusieurs fois. Si vous découvrez que vous n'êtes pas dans l'un, sautez-le et essayez-en un autre. Ces exercices sont conçus pour vous donner la confiance dont vous avez besoin pour améliorez votre jeu de fitness à votre rythme.

Voici 9 séances d'entraînement à essayer à la maison qui ne nécessitent pas un seul équipement:

1. Reculez

Reculer

1. Tenez-vous debout avec vos pieds parallèles et déplacez vos hanches vers l'arrière de sorte que vos genoux se penchent juste au-dessus de vos chevilles et atteignent vos bras droit devant à hauteur d'épaule.

2. À partir de là, étendez une jambe droite en arrière derrière vous jusqu'à 6 heures (comme si vous étiez debout sur une horloge) avec la jambe arrière droite et le talon haut.

3. Conduisez l'énergie à travers la plante du pied pour engager vos fessiers tout en atteignant vos bras au-dessus.

4. De là, revenez à la position de départ.

2. Reculez avec rotation

Reculez avec rotation

1. Depuis la position de recul, amenez les bras à hauteur d'épaule, les coudes longs et tournez les paumes l'une vers l'autre.

2. Tournez le haut de votre corps pour l'éloigner de votre jambe arrière étendue, en suivant la rotation avec votre main et votre regard pour activer profondément les muscles du tronc.

3. Assurez-vous de bien serrer vos abdos pendant cette torsion et revenez au centre.

3. Interne 45 avec étirement latéral

Intérieur 45 avec stretch latéral

1. À partir de votre position de recul, faites pivoter votre jambe arrière sur un angle de 45 degrés vers le côté tout en gardant le genou long et le pied avant toujours dans l'espace.

2. Vos hanches doivent suivre la rotation de la jambe arrière. Atteignez le bras de votre jambe allongée en ligne droite avec votre épaule et pliez l'autre coude sur le côté à un angle de 90 degrés.

3. Atteignez votre bras plié au-dessus de votre tête tout en permettant à vos hanches de se déplacer sur le côté, en ressentant un allongement de votre hanche tout au long de vos doigts.

4. Compression interne de 45 longues jambes

Squeeze interne de 45 longues jambes

1. Depuis votre position interne 45, déplacez votre poids vers l'avant sur votre jambe debout.

2. Gardez votre jambe arrière tournée à l'intérieur pendant que vous serrez votre fessier et soulevez la jambe, créant une longue ligne diagonale dans le corps.

3. Tirez vos abdominaux inférieurs pour tirer le genou de travail vers l'intérieur jusqu'à votre genou debout et étendez-vous à la position de départ, en travaillant votre équilibre, vos fessiers et votre stabilité.

5. Lifting des jambes 3 '

Lifting des jambes 3  u2019

1. Tenez-vous debout avec vos pieds parallèles et déplacez vos hanches vers l'arrière de sorte que vos genoux se plient juste au-dessus de vos chevilles.

2. Inclinez le haut de votre corps vers l'avant pour que votre colonne vertébrale soit en diagonale de la tête à la queue.

3. Tapez un pied droit sur le côté avec un pied pointu et soulevez et abaissez la jambe, en travaillant vos fessiers et votre tronc.

6. Étirement de la cuisse à genoux avec rotation

Étirement des genoux à l'intérieur de la cuisse avec rotation

1. À partir d'une position à genoux, sortez un pied directement sur le côté.

2. Déplacez vos hanches vers votre pied en étirant l'intérieur de vos cuisses tout en maintenant une pression sur le fessier agenouillé.

3. Entrelacez vos mains avec vos coudes larges, faites pivoter le haut de votre corps loin de votre pied et essorez toute la paroi abdominale.

7. Coup de pied latéral à genoux

Coup de pied à genoux

1. À partir d'une position rampante, descendez vers un avant-bras et ouvrez vos hanches pour qu'elles soient empilées.

2. Étendez la jambe de la hanche supérieure et soulevez et abaissez votre jambe pour serrer les fessiers.

3. N'oubliez pas de garder votre épaule éloignée de l'oreille et appuyez sur votre avant-bras pour engager le haut du dos et les muscles posturaux.

8. Shift butt press

Shift Butt Press

1. Commencez à quatre pattes empilées avec une colonne vertébrale neutre, déplacez vos hanches d'un pouce ou deux de sorte que vos mains soient en avant de vos épaules et vos hanches légèrement derrière vos genoux.

2. Gardez vos abdominaux au plafond pour que votre dos reste neutre.

3. Pliez un genou jusqu'au plafond, en appuyant sur un pied fléchi et revenez à la position de départ, en pompant à travers les fessiers.

9. Planche avec élévation du coude

Planche avec élévation du coude

1. Venez en position de planche, zippez vos abdominaux et gardez une longue ligne d'énergie de la tête aux talons.

2. Appuyez dans une main et soulevez un coude vers le plafond, en tournant dans le haut du corps et en le pressant dans les obliques.

3. Alternez les bras et gardez vos hanches aussi immobiles que possible pour tonifier les abdominaux.

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